Cómo controlar
la ira: 7 consejos prácticos
Los problemas relacionados con la ira
son motivo frecuente de consulta a los profesionales de la psicología. Incluso
hay terapeutas que están especializados únicamente en el control de la ira y la
agresividad, dato que nos habla de que es algo que afecta a muchas personas.
¿Cómo controlar la ira? Esto es precisamente lo que se preguntan los pacientes,
puesto que suele ser difícil manejar la tendencia agresiva o a enfadarse sin
ayuda externa.
Hoy tratamos el problema de la ira y
la agresividad, y exponemos algunos consejos para controlarla.
¿Qué es exactamente la ira?
La ira es una emoción que se
caracteriza por un incremento rápido del ritmo cardíaco, de la presión arterial
y de los niveles de noradrenalina y adrenalina en sangre. También es
común que la persona que siente ira se enrojezca, sude, tense sus músculos,
respire de forma más rápida y vea aumentada su energía corporal.
Siendo una emoción relacionada con el
impulso agresivo, algunos expertos señalan que la ira es la manifestación de la
respuesta que emite nuestro cerebro para atacar o huir de un peligro. Por otra
parte, el estado mental propio de los momentos de ira nos vuelve instintivos y
merma nuestra capacidad para razonar.
Las causas de la ira
La ira puede surgir como
consecuencia de un estado de inseguridad, envidia, miedo, etcétera. La ira puede
aparecer también cuando somos incapaces de afrontar una situación concreta,
pudiendo herirnos o molestarnos la forma en que actúan las personas de nuestro
entorno.
En resumen, la ira o la agresividad
suelen aparecer en situaciones que percibimos como una amenaza. Por tanto, la
ira está fundamentada en sentimientos como el temor, el miedo, la frustración o
incluso en cansancio.
Cuando nos sentimos frustrados ante
algo, podemos reaccionar de varias maneras. Para el caso que nos ocupa, una
de las posibles reacciones ante la frustración es la ira. La agresividad, por
su parte, es la manifestación exterior de la cólera que sentimos.
La ira aparece de un modo automático
ante algunas situaciones que nos obstaculizan para lograr fines u objetivos.
Las emociones que sentimos no se producen sin razón, sino que cada una tiene
una función específica. En el caso de la ira, el cerebro causa este estado para
prepararnos para efectuar un esfuerzo superior para superar la dificultad que
se nos ha presentado.
Tipos de ira
La ira tiene distintas facetas y
adquiere diferentes formas:
1. La conducta agresiva y la
violencia puede aparecer como una manera de lograr distintos objetivos cuando no hemos
sido capaces de lograrlos sin usar la violencia. En este caso, podríamos hablar
de una ira instrumental, porque la empleamos como un medio para obtener algo.
Los terapeutas asocian esta conducta a unas pobres habilidades de tipo
comunicativo o en el autocontrol, pero siempre será posible mejorar estos
aspectos.
2. Puede aparecer la ira
como explosión, a causa de haber aguantado durante mucho tiempo una situación
injusta o perturbadora. Así, las pequeñas frustraciones diarias se van
acumulando y, a base de no expresar nuestro malestar, acabamos estallando en un
momento u otro. La solución a este tipo de círculos viciosos es gestionar
adecuadamente la ira, y no ir acumulándola hasta explotar.
3. La ira como defensa surge cuando
percibimos que nos están atacando o nos enfrentamos a una dificultad. Normalmente,
tendemos a reaccionar de forma negativa más por intuición que por los hechos
objetivos, lo que puede conducirnos a que nuestra ira sea poco justificada
objetivamente.
¿Cómo controlar la ira? Algunos consejos para manejarla
Tomar conciencia de las causas que
nos llevan a un estado de ira es un gran paso para avanzar hacia una buena
gestión de nuestros enfados. Aprender a controlar la ira pasa por aprender a
racionalizar algunas emociones e impulsos irracionales y relativizar las
reacciones que nos produzcan algunos eventos de la vida.
En caso contrario, la agresividad y
la ira nos puede conducir a un estado permanente de alerta que puede generar
malas experiencias personales. Por tanto, uno de los factores claves en el
manejo de la ira es el autocontrol, pero también cabe destacar las siguientes
dinámicas en pos de desarrollar la prevención de la ira:
1. No acumular ira sino gestionarla
adecuadamente
Cuando algo injusto sucede y no
reaccionamos, vamos acumulando ira y enfado. Tarde o temprano, todo este enojo
que vamos guardando estallará y puede dar lugar a un episodio de violencia
verbal y física. Por tanto, es importante afrontar los problemas con asertividad
y control, para no dejar que la bola del enfado vaya creciendo por momentos.
2. Evitar la mentalidad de
ganador/perdedor
En muchas ocasiones, nos enfadamos
como reacción a la frustración de no haber logrado algunos objetivos que nos
planteábamos, o cuando algo no ha salido tal como esperábamos. En estos casos,
la empatía es el rasgo distintivo entre aquellos que saben gestionar la
frustración, controlar la ira y aceptar las contrariedades con deportividad.
Debemos evitar plantear las relaciones interpersonales como un juego en que se
gana o se pierde.
3. Reflexionar acerca de las causas y
las consecuencias de nuestra irascibilidad
Pensar en ello y analizar si nuestra
reacción emocional es realmente justificada nos puede ayudar. Muchas veces no
pensamos por qué estallamos en un arrebato de ira, por ejemplo cuando
conducimos un coche y reaccionamos instantáneamente insultando o haciendo
gestos a otros conductores cuando hacen algo incorrecto. En ese momento sería
vital meditar sobre el porqué reaccionamos de este modo: ¿has pensado en las
posibles consecuencias de tener un episodio de ira mientras estás conduciendo?
Visto así tal vez vale la pena tomarse estas situaciones de otra manera.
4. Descansar lo suficiente
Cuando estamos agotados física o
mentalmente, nuestras reacciones de ira y los impulsos agresivos son más
frecuentes y tenemos menos herramientas para gestionarlos. Por este motivo es
necesario descansar y dormir las horas necesarias: tanto en el plano
cuantitativo (dormir mínimo 8 horas) como en lo cualitativo (descansar bien).
Además, existen varios momentos del
día en que somos más vulnerables a estallar de ira, y eso varía de una persona
a otra. Somos capaces de controlar la ira cuando estamos descansados, porque
podemos analizar mejor las situaciones.
5. Relajación, meditación, autocontrol…
La relajación es la mejor manera de
prevenir los ataques de ira. Existen distintas formas de relajarse: practicar
deporte, el yoga, la meditación, el Mindfulness, tomar un baño de agua
caliente, o cualquier método que pase por distraer la mente y llevarnos a un
estado de positividad.
De hecho, en los momentos concretos
en que detectamos que podemos tener una reacción de ira, es una buena idea
tratar de respirar profunda y lentamente durante por lo menos veinte segundos:
esto hará que nuestro cuerpo se desintoxique de la negatividad y la
irascibilidad que sentimos.
6. Evitar situaciones y personas
irritantes
Debemos evitar encontrarnos en
situaciones en que sabemos que pueden aumentar nuestra ira o llevarnos a un
estado negativo. También es probable que conozcas ciertas personas que te
irriten especialmente. En la medida de lo posible, hay que tratar de evitar los
contextos en que sepamos que podemos estallar, y en cuanto a las personas que
nos irritan, algunas veces será imposible no tener ningún contacto (jefes,
algún familiar en concreto), por tanto, en la medida de lo posible, habría que
tratar de conversar con esa persona con el fin de que las interacciones no
resulten tan irritantes.
7. Terapia con un psicólogo
La ayuda de un psicoterapeuta
profesional y acreditado puede ayudar decisivamente a gestionar este tipo de
reacciones emocionales, sobre todo cuando ha llegado un punto en que los
comportamientos agresivos derivados de un mal control de la ira son frecuentes.
La terapia psicológica para estos casos está destinada a modificar actitudes
que generan situaciones de enfado, y permiten lograr una reestructuración
cognitiva para que el paciente pueda gestionar y controlar su ira. También se
emplean algunas técnicas de control emocional para controlar la ira y
manejar así la agresividad.
Fuente: http://psicologiaymente.net/
Hermandad blanca.org.
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